Membentuk otot diperut memang tidak semudah membentuk bagian tubuh lainnya. Anda harus membakar lemak diperut agar perut terlihat ramping, bahkan six-pack. Maka dari itu, penting bagi Anda untuk melakukan latihan otot perut yang sekaligus membantu pembakaran lemak perut.
Pilihan latihan otot perut yang bisa Anda lakukan
Baik pria dan wanita harus bekerja ekstra dalam membentuk otot perut ini. Hal ini tidak mustahil, asalkan Anda melakukan latihan yang tepat dan memiliki komitmen yang tinggi.
Mike Wunsch, personal trainer bersertifikat seperti dikutip dari Men’s Health mengatakan bahwa banyak kalangan yang masih salah dalam melakukan latihan untuk menguatkan otot perut mereka.
Latihan otot perut, seperti sit-up dan crunch yang sering Anda lakukan untuk mencapai otot inti yang kuat dan membentuk otot perut six-pack, padahal hal ini adalah metode yang buruk.
Sit-up terus menerus tidak akan mendapatkan hasil maksimal dalam membentuk otot perut Anda. Hal ini pun malah bisa menyebabkan cedera tulang belakang bila Anda dilakukan berlebihan.
Untuk melakukannya dengan benar dan efektif, berikut ini adalah cara latihan membentuk otot perut yang bisa Anda lakukan.
1.Cable rotation
Cable rotation perlu Anda lakukan dengan bantuan alat fitness ditempat gym agar hasilnya maksimal.
Latihan ini merupakan spesifik menargetkan pada otot obliques yang berada pada sisi tubuh Anda sehingga sangat bagus untuk pemain golf, tenis, dan olahraga raket lainnya.
Untuk melakukan latihan otot perut ini dengan baik dan benar, Anda bisa mengikuti langkah-langkah seperti berikut ini.
Posisi berdiri memegang tali dengan kedua tangan berada pada bagian depan tubuh Anda, yakni agak sedikit ke bawah dari ketinggian bahu.
Jaga lengan tetap diam dan lurus dengan mengencangkani perut, lalu putar tubuh bagian atas Anda ke kiri sambil merasakan ketegangan pada sisi perut Anda.
Setelah itu, kembali ke tengah dan lakukan ke sisi kanan untuk kembali lagi ke tengah lagi.
Lakukan dengan cara perlahan untuk meraih satu set dengan 10 kali repetisi lengkap.
2.Bicycle crunch
Meski gerakan crunch biasa kurang efektif menargetkan otot inti, tapi variasi lain, seperti bicycle crunch cukup efektif untuk membentuk perut six-pack yang Anda impikan.
Dengan latihan otot perut ini, Anda dapat menargetkan 3 bidang utama pada saat yang bersamaan.
Menggabungkan crunch biasa dengan gerakan memutar tubuh ke sisi kanan dan kiri dapat menargetkan obliques serta otot perut dibagian bawah.
Bicycle crunch sendiri bisa Anda lakukan dengan cara gerakan berikut ini.
Posisikan tubuh berbaring telentang pada lantai dan lalu letakkan kedua tangan pada bagian belakang kepala Anda.
Kemudian, angkatlah kedua kaki dan bungkukkan atas sekitar 90 derajat sehingga tubuh Anda bertumpu pada bagian bokong.
Secara perlahan, lakukan gerakan ini seperti mengayuh sepeda dengan membawa siku kanan ke arah lutut kiri dan hal yang sama pada sisi sebaliknya.
Cobalah untuk menahan crunch untuk dua hitungan pada setiap sisinya, agar Anda bergerak lebih lambat dan terkonsentrasi pada gerakannya.
3.Cross crunch
Cross crunch juga merupakan variasi latihan crunch untuk otot perut yang bisa Anda lakukan juga. Latihan ini cukup sederhana dan aman karena tubuh mendapatkan dukungan dari lantai.
Dengan kaki terangkat dari tanah, Anda dapat menargetkan otot perut pada bagian bawah. Selain itu, gerakan memutar tubuh juga dapat menargetkan obliques dan rectus abdominis.
Berikut ini adalah tips-tips yang harus Anda lakukan dalam berlatih cross crunch.
Posisikan tubuh Anda berbaring telentang dengan tangan dan kaki diagonal keluar sehingga tubuh Anda membentuk huruf “X” pada permukaan lantai.
Jaga lengan dan kaki Anda tetap lurus, kemudian bawa tangan kanan ke arah kaki kiri Anda dan tangan kiri ke arah kaki kanan secara gantian.
Untuk memaksimalkan latihan otot perut ini, angkat kepala, leher, dan bahu dari lantai hingga ujung tangan dan sampai kaki saling bersentuhan.
Lakukan gerakan ini secara perlahan sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap.
4.Twisting sit-up
Daripada latihan sit-up biasanya, gerakan twisting sit-up melibatkan gerakan memutar tubuh ke sisi kiri dan kanan yang mampu melatih lebih banyak otot perut.
Twisting sit-up merupakan cara yang bagus untuk membuat otot obliques Anda berkontraksi sekaligus meningkatkan kekuatan otot perut.
Untuk latihan variasi gerakan sit-up yang menguatkan otot perut, Anda bisa melakukan langkah-langkah berikut ini.
Posisikan tubuh berbaring telentang dan lalu tekuk lutut Anda sedikit ke posisi yang nyaman, lalu letakkan kedua tangan Anda pada bagian belakang kepala.
Angkat dan tekuk kepala, bahu, punggung atas dan bawah dari lantai, kemudian miringkan ke arah kanan hingga siku kanan tegak lurus dengan lutut Anda.
Tahan posisi ini selama 5 detik dan perlahan kembali ke posisi semula, lakukan juga pada sisi sebaliknya.
Lakukan gerakan Twisting sit-up ini sebanyak satu set atau 10 repetisi lengkap secara bergantian.
5.Swiss-ball rollout
Swiss-ball rollout punya gerakan mirip dengan latihan ab wheel, tetapi lebih mudah dan aman untuk menargetkan pada otot rectus abdominis dan punggung bawah Anda.
Apabila Anda ingin menambahkan unsur lain, seperti menggelindingkan bola pada sudut 45 derajat ke kiri dan kanan, hal ini sekaligus akan menargetkan otot obliques.
Lakukan latihan otot perut ini dengan bola fitness melalui gerakan-gerakan berikut ini.
Berlutut pada permukaan lantai atau matras olahraga, lalu letakkan kedua tangan rapat dan mengepal pada bola fitnessnya.
Untuk mencegah terjadinya cedera lutut, Anda bisa memberi tambahan handuk pada lutut yang berfungsi sebagai tumpuan dalam latihan ini.
Jaga postur punggung tetap lurus dan tahan perut Anda, lalu gulirkan bola ke depan sejauh mungkin sesuai dengan kemampuan Anda.
Tahan selama tubuh meregang maksimal, kemudian tarik kembali tubuh Anda hingga bola fitness kembali ke posisi awal.
Lakukan 2 set dengan 10 kali gerakan menggulirkan dan menarik bola.
Berbagai latihan otot perut di atas bisa Anda lakukan dengan mudah di rumah. Anda hanya perlu mengimbangi dengan olahraga kardio agar pembakaran lemak tubuh makin efektif.
Selain itu, Anda tidak perlu memaksakan diri bila merasa kesulitan dalam mencoba gerakan pertama kali. Lakukan secara perlahan untuk menghindari cedera saat berolahraga.
Untuk mendapatkan yang lebih baik, personal trainer di gym mungkin dapat membantu untuk menentukan pola latihan sesuai dengan keperluan Anda.
