Pull up adalah salah satu jenis olahraga bodyweight yang sangat bagus dan lebih untuk membentuk otot. Gerakan pull up ini banyak anda temui pada olahraga calisthenics, freeletics, fitness, dan bahkan di rumah pun anda bisa melakukan olahraga pull up. Baca juga: Alat Latihan Pull Up di Rumah.
Pull up yang selama ini kita kenal adalah olahraga mengangkat tubuh kita keatas dan kemudian turun, sembari kedua tangan bergelantungan pada kedua bar / tiang. Nah, untuk membentuk upper body yang lebih maksimal, ada baiknya anda mengembangkan gerakan-gerakan pull up, karena sejatinya pull up bukan hanya satu gerakan saja, tetapi ada banyak variasi gerakan pull up.
Berikut adalah variasi gerakan pull up yang bisa anda coba :
- Reguler pull up
Reguler pull up adalah gerakan pull up standar yang paling sering dilakukan. Pada pull up posisi pergelangan tangan anda menghadap berlawanan dengan bar pull up dan kemudian naikkan badan anda dan turunkan kembali. Pull ini sangat fokus untuk melatih otot punggung, otot leher, otot bahu, dan lengan secara keseluruhan.
- Chin up
Chin up adalah kebalikan dari pull up. Chin up lebih berfokus untuk melatih otot bicep dan punggung anda. Olahraga chin up ini pada umumnya lebih ringan daripda pull up. Oleh karena itu, apabila anda belum mampu melakukan pull up, cobalah mulai melakukan latihan chin up sebagai tahapan awal. Baca juga: Perbedaan Pull Up dan Chin Up.
- One hand pull up
One hand pull up adalah olahraga pull up yang jauh lebih menantang. Gerakan ini dilakukan dengan cara bergelantungan pada bar pull up hanya menggunakan satu tangan. One hand pull up bisa anda lakukan jika anda sudah terbiasa melakukan pull up dan chin up secara rutin.
- Side to side pull up
Side to side pull up merupakan gerakan pull up yang fokus melatih otot bahu, terutama otot bahu bagian samping (side deltoids).
- Wide grip pull up
Wide grip pull up gerakannya hampir sama dengan pull up biasa (poin 1). Tetapi bedanya pada wide grip pull up jarak kedua tangan anda lebih lebar (wide). Wide grip pull up sangat bagus untuk melebarkan otot bahu. Kalau anda memiliki bahu yang sempit, ada baiknya anda mencoba gerakan wide grip pull up ini.
- Close grip pull up
Sesuai namanya, pull up ini adalah kebalikan dari wide grip pull up. Kedua tangan anda memegang bar dengan jarak yang dekat / rapat. Close grip pull ini sangat bagus melatih kekuatan otot lengan anda dan menebalkan bahu.
- Hanging leg raise pull up
Ini adalah jenis pull up yang agak berbeda, karena pull up ini fokus untuk melatih otot-otot perut anda. Gerakan ini dilakukan dengan posisi kedua kaki lurus kemudian naikkan kedu kaki anda hingga membentuk L. Lalu turunkan kaki anda dan ulangi gerakan tersebut. Gerakan ini bisa menjadi alternatif pengganti sit up.
