Untuk meningkatkan massa otot, Anda juga perlu memperhatikan nutrisi di samping olahraga beban yang Anda lakukan. Protein adalah makronutrien utama, tetapi seseorang juga perlu makan karbohidrat untuk mengisi kembali glikogen dan menghindari kelelahan.
Mengonsumsi makanan yang tepat memang dapat membantu seseorang untuk menambah massa otot, membantu memulihkan diri setelah latihan, dan mempertahankan tingkat energi mereka. International Society of Sports Nutrition (ISSN) menyarankan untuk mengonsumsi 1,4–2,0 gram (g) protein per kilogram (kg) berat badan per hari sudah cukup untuk membangun dan mempertahankan massa otot.
Untuk membentuk otot secara optimal, Anda juga perlu mengonsumsi karbohidrat yang cukup. Nutrisi yang satu ini akan membantu mengisi kembali kadar glikogen di otot dan hati serta membantu menghindari kelelahan selama latihan.
ISSN menyarankan untuk mengonsumsi 45-55% kalori harian sebagai karbohidrat untuk program kebugaran umum. Namun, orang yang terbiasa melakukan latihan dengan volume tinggi mungkin memerlukan lebih dari ini.
Untuk mendukung program latihan apa pun, termasuk latihan ketahanan, orang perlu mengonsumsi makanan sehat yang mencakup vitamin, mineral, dan lemak sehat. Mereka juga harus memastikan bahwa tubuh mereka cukup terhidrasi.
Berikut ini kami akan menyajikan beberapa makanan yang dapat membantu Anda untuk menambah massa otot. Makanan-makanan ini mengandung protein, karbohidrat, dan serat, mengandung mikronutrien lain yang bermanfaat.
Telur
Rata-rata sebutir telur mengandung sekitar 6-7 gram protein. Akan tetapi, kandungan protein tersebut bergantung pada ukuran telur. Berdasarkan ukurannya, berikut jumlah protein yang terkandung dalam telur:
- Telur kecil (38 gram): 4,9 gram protein
- Telur sedang (44 gram): 5,7 gram protein
- Telur besar (50 gram): 6,5 gram protein
- Telur ekstra besar (56 gram): 7,3 gram protein
- Telur jumbo (63 gram): 8,2 gram protein
Sementara, kandungan protein dari putih dan kuning telur juga berbeda. Orang-orang sering menganggap jika protein hanya ditemukan dalam putih telur. Padahal kuning telur juga mengandung setengah dari kandungan protein telur secara keseluruhan. Misalnya, dalam telur besar terkandung 7 gram protein, yang mana 3 gram protein berasal dari kuning telur dan 4 gram protein berasal dari putih telur.
Sedangkan pada telur berukuran sedang, putih telur mengandung 3,15 gram protein dan kuning telur mengandung 2,38 gram protein. Jadi, mengonsumsi seluruh telur, bukan hanya putihnya saja, menjadi cara terbaik dalam mendapat banyak protein dan nutrisi lain. Protein berkualitas tinggi yang berlimpah dalam telur juga mengandung sembilan asam amino esensial yang baik bagi tubuh.
Dada Ayam
Dalam satu potong atau sekitar 100 gram dada ayam filet tanpa kulit yang telah dimasak, terdapat sekitar 150 kalori dan beragam nutrisi berikut ini:
- 25 gram protein
- 3,2 gram lemak
- 450 miligram natrium
- 0,5 miligram zat besi
- 0,7 miligram zinc
- 5-10 miligram kalsium
- 23 mikrogram selenium
- 330 miligram kalium
Sekitar 80 persen kalori dalam dada ayam berasal dari protein dan hanya 20 persen yang berasal dari lemak. Jika dibandingkan dengan bagian ayam lain, dada ayam memiliki kandungan protein dan kalori lebih tinggi, bahkan mencapai 3 kali lebih banyak.
Selain itu, dada ayam sama sekali tidak mengandung karbohidrat, gula, maupun serat. Dada ayam juga mengandung beragam nutrisi lain, seperti vitamin A, vitamin B, folat, kolin, tembaga, dan fosfor
Saat mengonsumsi dada ayam, kandungan protein di dalamnya akan diolah menjadi asam amino. Zat ini kemudian akan digunakan tubuh untuk membentuk sel-sel dan jaringan tubuh, termasuk jaringan otot.
Ini menjadi salah satu alasan mengapa dada ayam cukup sering dikonsumsi oleh para atlet atau orang yang sedang membangun massa dan kekuatan otot. Asupan protein yang tercukupi juga dapat mencegah terjadinya sarcopenia, yaitu kondisi hilangnya massa otot akibat proses penuaan.Selain dengan mengonsumsi makanan tinggi protein, seperti dada ayam, olahraga dan latihan kekuatan juga penting dilakukan untuk membangun massa otot.
Ikan Salmon
Makanan penambah massa otot yang kelima yaitu ikan salmon. Steak salmon 227 g mengandung 58,5 g protein. Salmon juga mengandung asam lemak omega-3, yang memiliki manfaat kesehatan, salah satunya untuk mencegah pengeroposan otot pada orang tua.
Tuna
Ikan tuna adalah sumber asam lemak omega-3 yang serta memberi manfaat untuk kesehatan umum dan peradangan. Penelitian menunjukkan asam lemak omega-3 juga dapat meningkatkan ukuran dan kekuatan otot. Tuna mengandung 7 g protein per ons.
Susu
Susu skim atau 1% lemak mengandung 8 g protein per 8 ons, dan susu berprotein tinggi mengandung 13 g protein per 8 ons. Selama individu menoleransi susu, itu bisa menjadi pilihan yang sehat untuk meningkatkan protein dan hidrasi setelah berolahraga. Susu juga mengandung kalsium yang dibutuhkan orang untuk kesehatan tulang.
Daging Sapi
Setelah air, protein merupakan zat gizi terbanyak yang terkandung dalam daging merah, totalnya mencapai 26% atau 26 gram per 100 gram.Daging merah seperti daging sapi merupakan sumber protein lengkap. Artinya, ia mengandung 9 jenis asam amino esensial yang tubuh manusia tidak bisa membuatnya, sehingga harus mendapat asupan dari luar.
Tubuh manusia butuh protein untuk pertumbuhan, membentuk otot, hormon, dan sel tubuh. Ini sebabnya, makan protein tinggi seperti daging sangat baik bagi atlet yang sedang membentuk tubuh, serta pasien yang pemulihan setelah sakit.Selain itu, asupan protein tinggi juga bagus untuk diet karena lebih lama dicerna. Ini akan bikin kamu kenyang lebih lama dan tak cepat merasa lapar
Tahu
Tahu adalah sumber protein yang cocok untuk orang yang makan makanan nabati, yang mengandung 12,68 g protein per 100 g. Ketika produsen menyiapkan tahu dengan nigari, maka tahu itu juga merupakan sumber kalsium yang sangat baik untuk kesehatan tulang. Ini mengandung 345 miligram (mg) kalsium per 100g.
Tempe
Mengandung 16 gram protein dalam 3 ons sajian Makanan yang sudah akrab dengan lidah orang Indonesia ini bukan cuma jadi sumber protein, tapi juga serat. Pada orang yang sering punya masalah pencernaan, makanan yang difermentasi seperti tempe dapat menyeimbangkan lagi mikrobota usus.
Kedelai
Makanan penambah massa otot yang terakhir adalah susu kedelai. Susu kedelai adalah sumber protein yang cocok untuk orang yang mengikuti pola makan nabati atau tidak toleran terhadap susu sapi. Porsi 8 ons susu kedelai sudah mengandung 7 g protein.
